Na początku należy zaznaczyć, że Święta Bożego Narodzenia z balonem żołądkowym (od 3-4 tygodnia po jego założeniu) niczym się nie różnią od Świąt osób bez balonu. Istnieje oczywiście kilka ważnych zasad, które należy zachować, aby nie zjeść za dużo kilokalorii wraz ze świątecznymi potrawami.
Świąteczne posiłki mają symboliczne znaczenie – kontynuujemy, wielopokoleniową tradycję – zwyczajowe potrawy są wciąż obecne na naszych stołach. Choć trudno jest nam pozmieniać dania na inne- chudsze i bardziej zdrowe, poniżej przedstawię wskazówki, dzięki którym uda się to zrobić!
Po nieznacznych modyfikacjach składu dania lub jego sposobu przygotowania, można zmniejszyć znacznie kaloryczność potrawy. Opiszę najważniejsze z nich:
- Najważniejsza zasada – ZACHOWAĆ UMIAR!
Po pierwsze- ZAKUPY. Większość z nas dopiero wybierze się do sklepu na duuuże świąteczne zakupy. Ważne jest, aby dobrze obliczyć ile i jakich składników potrzebujemy. Spróbuj rozplanować ilość dań (najlepiej na każdą osobę). Mamy, niestety tendencje do przesadzania w ilości przygotowanych dań, najczęściej jedzenie później zostaje wyrzucane lub zjadane na siłę, bo inaczej przecież się „ zmarnuje”…
Po drugie- tradycja nakazuje skosztować wszystkich 12 dań. To duża ilość jak na jedną kolację! Ale czy tak naprawdę nie wystarczy kilka kęsów każdej potrawy? Nasz talerz nie musi być wypełniony po brzegi. Staraj się zjeść każdą potrawę w minimalnych ilościach, tak aby spróbować 12 potraw, ale bez bolącego brzucha. Nie martwmy się, że zostanie nam jedzenie, nie musimy ich zjadać wszystkich w Wigilię… Święta trwają przecież trzy dni 😉
Sprytna podpowiedź: przygotuj mniejsze talerze, dzięki temu mamy wrażenie że wielkość porcji jest większa. 😉
- MODYFIKACJE POTRAW, która spowoduje obniżenie ich kaloryczności
- RYBY: wybierajmy chude ryby – flądra, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, sola. Nie muszą one być smażone na tłuszczu w grubej panierce, można je ugotować na parze lub upiec w piekarniku. Spowoduje to znaczne obniżenie kaloryczności ryby– nawet o 300 kcal! Polecam szczególnie pstrąga z cytryną i koperkiem (upieczony w folii, w piekarniku). Do tłustszych ryb należą m.in. śledzie, dlatego należy odpowiednio dobrać dodatki. Zamiast majonezu czy śmietany, dodaj do nich posiekaną cebulkę, ogórek kiszony, buraki czy jabłko.
Ryby warto spożywać w Święta zastępując nimi potrawy mięsne. - ZUPY: świąteczną grzybową często zabielamy śmietaną, zastąpić ją możemy jogurtem naturalnym lub mlekiem. Ważny jest też wywar, na którym przygotowywana jest zupa. Najlepiej ugotować zupę na wywarze wyłącznie warzywnym, na koniec dodać odrobinę oleju rzepakowego do smaku.
- PIEROGI: oprócz mąki pszennej, możesz użyć mąkę pełnoziarnistą (orkiszową, razową lub gryczaną) lub dodać otrąb pszennych, orkiszowych, żytnich. Spowoduje to zwiększenie zawartości błonnika, a co za tym idzie- nie zjemy ich i tak dużo, a przy okazji dostarczymy dodatkowych mikroskładników. Pamiętaj, aby dodatkowo nie obsmażać pierogów i nie polewać ich tłuszczem.
- SAŁATKI: spróbuj dodać do sałatki mieszankę majonezu z jogurtem naturalnym(1:3). Warto też, doprawić je sosem vinegret na bazie oliwy z oliwek lub samym jogurtem naturalnym.
Dla przypomnienia: 1 łyżka majonezu to: 166kcal!, a 1 łyżka jogurtu naturalnego to 15 kcal. - KOMPOT: Kompot z suszu to duża dawka cukrów. Nie dosładzaj go, a jeśli to konieczne – wykorzystaj do tego miód lub ksylitol. Podczas Świąt spróbuj zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych (typu Coca-Cola, soki owocowe). Najlepiej sięgnij po zieloną herbatę, napar ziołowy lub wodę mineralną- ułatwi to trawienie, a dodatkowo wypicie ok.2l płynów w ciągu dnia, spowoduje zmniejszenie łaknienia.
- CIASTA: spróbuj przepisów, które nie mają tyle cukru lub zastąp go miodem czy zamiennikami – stewia, ksylitol, syrop klonowy. Nie ozdabiaj ciasta gotową polewą czy lukrem. Wykorzystaj do tego gorzką czekoladę lub posyp kakao. Dodatkowo pamiętaj, aby ciasta nie jeść od razu po posiłku- odczekaj ok.2h, aby organizm zdążył strawić poprzedni posiłek.
- Pamiętaj o ruchu podczas Świąt (i nie tylko 😛 )
Naszym zwyczajem świątecznym jest przesiadywanie cały dzień za suto zastawionym stołem. Siadamy do stołu przed śniadaniem, a pozostajemy przy nim, aż do pory kolacji i to bez przerwy, na jakikolwiek spacer, czy rozrywkę na świeżym powietrzu. Dlatego zaplanuj rodzinne spotkanie w ten sposób, by siedzenie za stołem było jednym z elementów spędzania ze sobą Świąt. Bez względu na pogodę całą rodzinną wyjdźmy na spacer – spalimy kcal, złapiemy witaminę D oraz dawka tlenu pozwoli nam wzmocnić układ odpornościowy.
A może wieczór z …grami planszowymi? Aby rozpocząć należy zorganizować miejsce na stole – to idealny czas na odniesienie niedojedzonych potraw (kalorii) do kuchni. Gry planszowe są skonstruowane dla każdej grupy wiekowej- więc i babcia, tata, wnuczek mogą zagrać wspólnie. 😉
- Jak wspólnie biesiadować?
Na wspólne biesiadowanie z rodziną, nie przychodźmy głodni. Zanim nałożysz cokolwiek na talerz – wypij szklankę wody. Pamiętaj- nie da się najeść na zapas! Zamiast skupiać się na jedzeniu, delektujmy się towarzystwem otaczających nas ludzi.
- ZWOLNIJMY TEMPO- powolne żucie potraw pozwoli nam poczuć smak, ale również szybciej osiągamy poczucie sytości, a co za tym idzie- zjemy mniej!
- Nie jedz podczas oglądania telewizji – wówczas jemy niekontolowane ilości przekąsek,
- Kaloryczne przekąski typu orzechy, ciasteczka, czekoladki – niech nie stoją cały czas na widoku, na stole – te drobiazgi same „ pchają” się do ust. 😉
- Prezenty? Mają znaczenie!
Przygotowując prezenty dla najbliższych (szczególnie dzieci), nie uczmy nawyku kupowania słodkich prezentów… Przecież tyle ciast i innych dobroci! Owoce, suszone owoce, ciasta i słodki kompot! Słodycze zawarte w paczkach Świątecznych są zbędne. Słodycze przyzwyczajają do tego typu prezentów i zmniejszają Dzieciakom apetyt na naturalne produkty. A wiadomo, że dzieci (ale i dorośli) jedzą za dużo cukru!
Ile kalorii mają potrawy zjadane przez nas w Święta Bożego Narodzenia?
- Barszcz z uszkami – 1 porcja barszczu z uszkami (1 szklanka barszczu i 10 małych pierożków z kapustą i grzybami) to ok. 230 kcal.
- Pierogi z kapustą i grzybami – 5 sztuk to ok. 300 kcal = 1 pieróg- 60kcal
- Karp po żydowsku – 100 g to ok. 70 kcal.
- Karp smażony –100g to ok. 180 kcal
- Ryba po grecku – 1 porcja (200 g) to ok. 280 kcal.
- Kutia – 250 g to ok. 550 kcal.
- Makowiec świąteczny (w formie rolady, z lukrem)- 100 g to 360 kcal
PRZEPISY ŚWIĄTECZNE z modyfikacjami:
PSTRĄG W MIGDAŁACH
- 2 filety z pstrąga
- garść migdałów w płatkach
- sól, pieprz -olej kokosowy/ oliwa z oliwek
- sok z cytryny
Filety smarujemy niewielką ilością oleju kokosowego/ oliwą, doprawiamy solą, pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy migdałami . Zamykamy całość w folii aluminiowej. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Filety pieczemy ok.15 minut.
BARSZCZYK CZERWONY
Składniki (na duży garnek)
- 2kg buraków
- 2 jabłka
- włoszczyzna: 1 marchew, 1 pietruszka, pół selera, mały por
- 4 ząbki czosnku
- 2 cebule
- cytryna
- 6 suszonych grzybów
- 5 ziaren ziela angielskiego
- 4 ziarna pieprzu
- 3 listki laurowe
- 2 goździki
Grzyby płuczemy, kruszymy, wkładamy do małego garnuszka z wodą (300ml) i gotujemy na wolnym ogniu 90 minut. Buraki obieramy, kroimy w plastry, wkładamy do dużego garnka. Dodajemy pokrojone w ćwiartkę jabłka, przekrojone na 4 części marchewkę i pietruszkę, ćwiartki cebuli, seler i ząbki czosnku. Zalewamy 4 litrami wody, dodajemy łyżkę soli, przyprawy. Doprowadzamy do wrzenia po czym zmniejszamy ogień i gotujemy bez przykrycia ok 30 minut na wolnym ogniu. Dodajemy sok z cytryny i wywar z grzybów, doprawiamy jeśli jest taka potrzeba.
SAŁATKA JARZYNOWA- królowa każdych Świąt;)
- 3 ziemniaki;
- 1 korzeń pietruszki;
- 3 jajka;
- 1 cebula;
- 1 ½ szklanki mrożonej marchewki i groszku;
- 200 g jogurtu naturalnego;
- ½ łyżeczki świeżo startego chrzanu;
- ½ łyżeczki świeżo startego imbiru.
Umyj i ugotuj ziemniaki oraz pietruszkę. Ostudź warzywa, obierz ze skórki i pokrój. Ugotuj jajka na twardo i również pokrój je w kostkę. Wyparz wrzątkiem marchew z groszkiem. Wrzuć składniki do miski i wymieszaj. Połącz także jogurt z chrzanem i imbirem. Dopraw do smaku pieprzem i wymieszaj z resztą składników.
CIASTECZKA IMBIROWE:
- 100 g pasty sezamowej tahini
- 1 jajko
- 240 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 100 g ksylitolu
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1,5 łyżeczki imbiru w proszku
Wszystkie składniki wymieszaj i wyrób bardzo dokładnie na gładką masę – nie powinna się kruszyć. Jeśli ciasto jest zbyt suche, dolej odrobiny mleka . Ciasto rozwałkuj i wycinaj ciasteczka. Jeśli robisz wzorki stemplem, włóż je potem do lodówki na około 30 minut. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni C, piecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ok. 10
FIT PIERNIK: ( keksówka 20×10 )
- mąka pszenna – 1 szkl
- płatki owsiane – 1 szkl
- mleko 1,5% – 1 szkl
- jajko – 2 szt
- miód – 2 łyżki
- proszek do pieczenia -1 łyżeczki
- soda oczyszczona – 1 łyżeczka
- stewia – 5 łyżeczek
- przyprawa do piernika – 2 łyżki
- Powidła- kilka łyżek
Płatki owsiane mielimy na pył, w mleku rozpuszczamy stewię. Jajka ubijamy na puch, dodajemy miód, przesianą mąkę oraz płatki i mleko – wszystko razem mieszamy. Wsypujemy proszek do pieczenia oraz sodę oczyszczoną, mieszamy, wylewamy do lekko natłuszczonej i obsypanej bułką tartą keksówki. Wkładamy do nagrzanego na 160C piekarnika na ok. 45 minut. Wystudzony piernik przekładamy powidłami i możemy dodatkowo oblać polewą z gorzkiej czekolady.
ŚLEDZIE W BURACZKACH
- śledzie a’la matias – 800g
- 4 gotowane jajka
- 2 duże buraki
- biała część pora
- 300g jogurtu greckiego
- sól
- odrobina cukru
- sok z cytryny
- pieprz
Matiasy zalewamy wodą. Odstawiamy na 24h, płuczemy i kroimy w kostkę. Buraki zawijamy w folię aluminiową, wstawiamy do piekarnika na 200st.- pieczemy ok. 80min (lub możemy je ugotować). Kroimy buraki w kostkę. Jogurt doprawiamy cytryną, pieprzem, cukrem. Ugotowane jaja siekamy wraz z porem. W misce układamy warstwami: śledzie, sos jogurtowy, pora, jajka, sos jogurtowy, buraki. I GOTOWE 🙂
Jak widać, Święta z balonem żołądkowym nie muszą oznaczać smutnego siedzenia przy stole w towarzystwie zajadających się najbliższych, a modyfikacje, które znacznie ograniczą kaloryczność Świątecznych dań są bardzo łatwe. 😉
mgr Izabela Nowak
Dietetyk Kliniczny
