Święta kojarzą nam się z uczuciem ciężkości, stanem objedzenia, dużą ilością jedzenia, które jest tłuste, słodkie. Najczęściej Święta Wielkanocne spędzamy przy stole w gronie najbliższych. Ociężali po jedzeniu mamy ochotę tylko na lenistwo i sen. Zasady i wskazówki, które przedstawiam w poniższym tekście dotyczą zarówno osób z balonem żołądkowym, jak i każdej odchudzającej się osoby. Zapraszam do lektury! 😉
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, dzięki którym możemy się czuć w Święta lekko, dobrze i pełni energii i najważniejsze – bez wahań wagi!
- Zdrowe nawyki! – nie zapominajmy o nich nawet w Święta Wielkiej Nocy– jeżeli uczysz się lub masz już we krwi zdrowe nawyki żywieniowe to cały czas o nich pamiętaj.
DIETA TO SPOSÓB ODŻYWIANIA, A NIE TYMCZASOWE ODCHUDZANIE. To znaczy, że nie należy przez Święta pozwalać sobie na wszystko, ponieważ będziesz się czuć ociężale oraz trudniej będzie potem wrócić do swoich zdrowych nawyków, a i te wyrzuty sumienia… Najlepszym sposobem jest to, aby jeść normalne porcje (bez objadania), ale lekko zmodyfikowane (o tym dokładniej w dalszej części poradnika).
WAŻNE:
- Jemy 5 posiłków – nie zwiększamy porcji, a posiłki nadal jemy co 3 godziny. Nie jedzmy wszystkiego w 1 posiłku, kawałek ciasta możesz zjeść w ramach II śniadania lub podwieczorku.
- Zdrowsze zamienniki – modyfikuj składniki dań na mniej kaloryczne, mniej tłuste, mniej słodkie:
- Mniej majonezu!
Zjadamy go w świąteczne dni bardzo dużo, bo jest używamy do przygotowania wielu potraw. To on odpowiedzialny jest za nadwyżkę kalorii – 1 łyżka majonezu to aż 166 kcal! Jak zredukować ilość majonezu w świątecznym menu?
Dla przypomnienia: 1 łyżka majonezu to: 166kcal!, a 1 łyżka jogurtu naturalnego to 15 kcal.
Recepta jest prosta – wystarczy majonez zmieszać z jogurtem naturalnym, najlepiej w proporcjach 1:2 (np. 1 łyżka majonezu i 2 łyżki jogurtu naturalnego). I stosować taką „mieszankę” zamiast majonezu. Zjemy go wtedy trzy razy mniej, nie odczuwając raczej różnicy w smaku.
- Mięsa – tylko chude
Wielkanoc to również różnego rodzaju wędliny na świątecznym stole. Zwracajmy uwagę na to, z jakiego mięsa je przygotowano. Wybierajmy wędliny z chudego mięsa np. drobiowego, wołowego, te które nie mają widocznego tłuszczu. Warto przyrządzić własne pieczone wędliny – np. nadziewaną śliwką polędwicę wieprzową lub kurczaka faszerowanego pieczarkami. Wiadomo wtedy w jaki sposób i z czego została przygotowana wędlina. - Żurek gotuj bez kiełbasy
Bez żurku nie wyobrażamy sobie Świąt Wielkiej Nocy. Ale białą kiełbasę, z którą najczęściej go jemy, najlepiej ugotować wcześniej osobno, by wytopiło się z niej jak najwięcej tłuszczu.
- Odchudź sałatki
O tym, że do sałatek lepiej nie dodawać zbyt dużo majonezu już wiemy. Warto też unikać takich składników jak: żółty ser, boczek, tłuste wędliny, duże ilości makaronu, ryżu czy ziemniaków.
- Może bez polewy?
I z mniejszą ilością cukru? Albo z ksylitolem lub stewią (naturalne słodziki) zamiast cukru? Zrezygnujmy także z używania margaryny do ich przygotowania, szukajmy przepisów, w których nie stosuje się dużych ilości mąki pszennej albo nie używa się je wcale.
- Wszystko, tylko nie smażenie!
Najlepszą obróbką termiczną jest pieczenie, gotowanie oraz grillowanie. Smażenie znacznie podnosi wartość kaloryczną posiłków! - Nie zapominajmy o świeżych warzywach! Pamiętajmy, by posiłkom towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika, zapewniają uczucie sytości.
- Nawadnianie– pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wodę pij między posiłkami, kilka minut przed oraz ok. 20 min po. Dzięki niej, unikniesz uczuciu ciężkości oraz sprawi, że zjesz mniej. Woda niegazowana wpływa na nasz metabolizm, pomaga w trawieniu oraz oczyszcza organizm. Najlepiej pić od 1,5-2l wody niegazowanej dziennie.
- Aktywności fizyczna– podczas Świąt mamy okazję spotkać się z naszymi najbliższymi, a to świetna okazja aby wybrać się z nimi na spacer! Spowoduje to lepsze samopoczucie oraz wyjście zza suto zastawionego stołu wielkanocnego.
- Czytajmy etykiety – czytanie etykiet szczególnie tyczy się przetworzonych produktów. To, ile chrzanu jest w chrzanie waha się od 20 do 70%! Żurek powinien składać się z mąki żytniej, wody, czosnku, otrębów pszennych – żurek z proszku to nie żurek! Nie kupujmy gotowych sosów, to bomby kaloryczne.
Zasada: jakość produktu wzrasta z ceną – jest aktualna, szczególnie uczulam na wędliny, kiełbasę.
- Planujmy – warto wcześniej zaplanować nasze menu świąteczne, zrobić odpowiednią listę zakupów i trzymać się planu. Wiedząc wcześniej możemy lepiej się przygotować do nowo przyrządzonych potraw w wersji odchudzonej.
Nie rezygnuj ze wszystkiego i nie pozwalaj sobie na wszystko- kluczem jest UMIAR!
mgr Izabela Nowak – Dietetyk Kliniczny
